Letnie warzywa i owoce na talerzu

Nadchodzą gorące dni i upały. Sezon letni jest bogaty w rodzime warzywa i owoce, z których warto korzystać. Najlepiej sięgajmy po świeże warzywa, owoce oraz pijmy zdrowe i orzeźwiające soki. Warzywa komponujmy w sałatki, grillujmy je, gotujmy lekkie zupy lub jedzmy jako przekąski. Mają dużo błonnika, witamin i minerałów. Spróbujmy prostych przepisów na podstawie zasady „5 porcji warzyw, owoców lub soku” dziennie.

Latem wykorzystujmy w kuchni świeże warzywa, owoce i zioła. Krajowe i sezonowe warzywa oraz owoce mają wiele wartości odżywczych. Nie przebywają długiej drogi w chłodniach, nie leżą w magazynach, więc nie są narażone na utratę swoich wartości odżywczych. Dotyczy to szczególnie sezonowych owoców, tj. truskawek, malin, czereśni, brzoskwiń, moreli, jagód oraz młodych warzyw.
Korzystajmy z różnorodności warzyw i owoców, jakie daje nam lato. Spożywajmy zdrowe warzywa, owoce lub soki 5 razy dziennie. Lato możemy wykorzystać do zmiany swoich nawyków żywieniowych, stosując w swojej diecie to, co nam ono oferuje najlepszego, czyli warzywa, owoce i soki. Możemy jadać je jako dania lub dodatki do nich, tak by stosować je do każdego posiłku. W związku z tym, że witaminy, składniki mineralne i błonnik potrzebne są każdego dnia i nie jesteśmy w stanie nagromadzić ich na cały rok, nauczmy się regularności w ich spożywaniu. Przyniesie to korzyści zdrowotne dla naszego organizmu i wzbogaci nasze menu – mówi dr n. med. Agnieszka Jarosz, kierownik Centrum Promocji Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie.

Latem jedzmy lekkie, orzeźwiające sałatki
Doskonale nadają się do eksperymentów i improwizacji. Wszyscy lubimy chrupiące i pożywne sałatki, które są idealne nie tylko jako posiłek na upalne, letnie dni, lecz także są dobre jako małe przekąski. Mimo że sałatka nie uchodzi za danie obiadowe, o tej porze roku warto jednak wziąć ją pod uwagę. Jest to porządna porcja witamin.

Nasze propozycje na sałatki:
Kolorowa sałatka warzywna: 1 sałata, 3 pomidory, 2 ogórki, mała cebula, oliwa i cytryna. Pokrójmy warzywa na drobne cząstki, wymieszajmy, polejmy oliwą, skropmy cytryną do smaku.

Sycąca sałatka z kurczaka: garść łuskanego słonecznika, parę filetów wędzonego kurczaka, mała paczka makaronu ryżowego, łyżka oleju sojowego, parę liści sałaty lodowej, 1 żółta papryka, 2 zielone ogórki, kukurydza, 3 pomidory, sól. Makaron ugotujmy w osolonej wodzie. Ogórki, paprykę i pomidory pokrójmy w drobne cząstki. Liście sałaty porwijmy. Pokrójmy fileta na kawałki. Wymieszajmy składniki, dodając do całości kukurydzę. Polejmy sałatkę olejem sojowym i dodajmy ziarna słonecznika. Całość możemy doprawić solą do smaku.

Możemy też zapomnieć o narzuconych regułach i proporcjach oraz zacząć eksperymentować ze składnikami, sosami i zaskakującymi połączeniami. Wspólnie przygotowywana sałatka ze zdrowych, lubianych przez całą rodzinę składników zawsze będzie smaczna.

Na upalne dni polecamy chłodniki
Ta delikatna zupa zrobiona z jogurtu i świeżych warzyw jest źródłem bakterii probiotycznych, białka, witamin i minerałów. Jej niska temperatura sprawia, że jest idealnym posiłkiem na upalne lato.

Ekspresowy chłodnik ogórkowy: 2 szklanki kefiru, 2 szklanki jogurtu naturalnego, 2 ogórki, 1 łyżka posiekanego koperku, 1 łyżka posiekanego szczypioru, 1 ząbek czosnku, sól i pieprz. Ogórki obieramy i trzemy na grubej tarce. W dużej misce mieszamy wszystkie składniki i doprawiamy do smaku solą oraz pieprzem. Chłodzimy w lodówce.

Chłodnik pomidorowy: 4 szklanki soku pomidorowego, 4 szklanki śmietany, 3 jajka (ugotowane na twardo), koperek, sól, pieprz. Śmietanę roztrzepujemy z sokiem pomidorowym, wrzucamy drobno posiekane jajka, 1 łyżkę posiekanego koperku; przyprawiamy do smaku.

Chłodnik wiśniowy: 4 duże jogurty naturalne gęste, 1 kg wiśni wydrążonych. Stopniowo dodajemy cukier według upodobań i ugotowany makaron, na przykład muszelki.

Gdy sezon na owoce w pełni, przychodzi ochota na zupy owocowe
Zupy owocowe możemy zrobić z dowolnych owoców. W wersji tradycyjnej podaje się je z lekko obgotowanych owoców – truskawek, malin, porzeczek, jeżyn, żurawin, jagód, agrestu, jabłek, gruszek, śliwek, morelek, poziomek, agrestu lub wiśni. Na zupy owocowe nadają się zarówno kompoty, jak i mrożonki. Dobrze jest zmieszać smak kilku rodzajów owoców. Zupy owocowe podaje się zazwyczaj z dodatkiem mleka, śmietany lub jogurtu albo soku owocowego.

Zupa owocowa: owoce (porzeczki, maliny, jagody, agrest, jeżyny, truskawki), cukier, woda, makaron i śmietana, zioła, mąka ziemniaczana lub żelatyna. Owoce przebieramy, usuwamy szypułki, myjemy, wrzucamy do garnka, dodajemy cukier według upodobań, zalewamy całość wodą, tak aby przykryła ona owoce. Gotujemy kilka minut. Zupę schładzamy. Przygotowując zupę, zostawmy sobie kilka świeżych owoców i dorzućmy je po ugotowaniu do jeszcze ciepłej, ale już nie bardzo gorącej zupy. Zupę owocową możemy, jeśli ktoś lubi, zagęścić żelatyną lub mąką ziemniaczaną. Dla urozmaicenia lub wzmocnienia smaku do zupy możemy dolać trochę soku owocowego (np. z owocu, którego nie mieliśmy w postaci świeżej).

Przykładowe inne kombinacje: zupa porzeczkowa, zupa porzeczkowo-malinowa, zupa jagodowa, zupa z owoców leśnych, zupa truskawkowa, zupa truskawkowo-jagodowa.

Gaśmy pragnienie zdrowym sokiem
Lato jest czasem, gdy rośnie zapotrzebowanie naszego organizmu na płyny. Powodem tego są wysokie temperatury i zazwyczaj większa aktywność fizyczna. W upalne lato powinniśmy dziennie wypijać od 2 do 3 litrów płynów. Woda w szybkim czasie przywraca utracone siły. Jeśli za nią nie przepadamy, możemy pić soki owocowe lub warzywne. Pamiętajmy, że soki są poręczną, orzeźwiającą i smaczną przekąską. Dlatego pijmy dużo orzeźwiających i zdrowych soków.

Mieszajmy soki, przygotowując razem z dziećmi nietypowe połączenia smaków. To nie tylko doskonały pomysł na urozmaicenie diety, lecz także świetna zabawa dla całej rodziny. Zmieszajmy przynajmniej 2 smaki soków (np. pomarańczowy z grejpfrutowym lub jabłkowy z wiśniowym), a zadaniem dziecka niech będzie odgadnięcie, co wchodzi w ich skład. Chłodźmy soki i dodawajmy do nich mrożone owoce, na przykład truskawki. Nalewajmy dzieciom sok w różnych sytuacjach i o różnych porach. Jest on niezwykle wygodną formą zdrowej porcji. Soki owocowe i warzywne zachowują większość witamin zawartych w świeżych owocach i warzywach, a przykładowo jedna porcja soku z grejpfruta lub pomarańczy pokrywa całkowite dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. 200 ml soku, na przykład mały kartonik, pociechy bez trudu mogą zabrać na spacer lub wycieczkę.

Zdrowe i smaczne desery owocowe
Korzystając z obfitości owoców, róbmy musy owocowe, galaretki z owocami, owocowe sałatki, szaszłyki owocowe, sorbety oraz desery jogurtowe. Owoce zawierają także dużo wody, a ona jest niezbędna, zwłaszcza w upalne dni.

Bajeczny koktajl: sok pomarańczowy, syrop malinowy, sok z czarnej porzeczki, kilka malin lub plaster pomarańczy. 3/4 dzbanka soku pomarańczowego uzupełniamy sokiem z czarnej porzeczki i odrobioną syropu malinowego. Szklanki polecamy przystroić świeżymi owocami.

Aksamitny koktajl bananowy: 3 banany, szklanka soku jabłkowego lub nektaru z czarnej porzeczki, szklanka jogurtu naturalnego. Obieramy i kroimy banany na plasterki, wkładamy do blendera, zalewamy jogurtem i sokiem. Zmiksowany koktajl wlewamy do szklanek. Dla ozdoby można dodać kilka plasterków banana.

Program „5 porcji warzyw, owoców lub soku” w trosce o zdrowie
Ogólnopolski program edukacyjny „5 porcji warzyw, owoców lub soku” ma spowodować zmianę nawyków żywieniowych na lepsze, a przede wszystkim na zdrowsze, poprzez zwiększenie świadomości na temat zdrowej diety oraz zachęcenie dzieci do spożywania warzyw, owoców i picia soków pięć razy dziennie.

Dodatkowe informacje i porady na temat zdrowego odżywiania znajdują się na stronie ogólnopolskiego programu edukacyjnego „5 porcji warzyw, owoców lub soku”: www.5porcjiwszkole.pl. Z pewnością będą one bardzo pomocne w codziennym życiu.

Program „5 porcji warzyw, owoców lub soku” został sfinansowany przez Fundusz Promocji Owoców i Warzyw.

Organizator:
KUPS

Patronat honorowy:
Ministerstwo Zdrowia
Ministerstwo Edukacji Narodowej

Partner merytoryczny:
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

Patronaty Kuratorów Oświaty:
Podlaski Kurator Oświaty
Kujawsko-Pomorski Kurator Oświaty
Pomorski Kurator Oświaty
Lubuski Kurator Oświaty
Śląski Kurator Oświaty
Świętokrzyski Kurator Oświaty
Mazowiecki Kurator Oświaty
Łódzki Kurator Oświaty
Warmińsko-Mazurski Kurator Oświaty
Wielkopolski Kurator Oświaty
Podkarpacki Kurator Oświaty
Zachodniopomorski Kurator Oświaty
Lubelski Kurator Oświaty