Zdrowe jajko

Ze względu na moc wartości odżywczych, jajka nie powinny być tylko wielkanocnym rarytasem, ale składnikiem codziennych posiłków.

Kurze dla wszystkich, przepiórcze dla alergików, strusie, kacze i gęsie dla koneserów. Bez względu na pochodzenie, wszystkie są niezwykle wartościowym produktem spożywczym. Jajka są produktem o wysokiej wartości biologicznej białek, to znaczy, że dostarczają wszystkich aminokwasów, z których organizm korzysta w 100 proc. Ze 100 g białka kurzego, organizm tworzy 100 g własnych białek. Kolejnym bardzo cennym składnikiem jajka, a w zasadzie jego żółtka, jest lecytyna. Składa się ona w 50 proc. z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które odgrywają ważną rolę w powstawaniu związków, działających przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. Lecytyna w organizmie człowieka jest składnikiem błon komórkowych, bierze udział w rozmaitych procesach przemiany materii, jest bardzo ważnym elementem składowym mózgu i tkanki nerwowej, stanowi barierę ochronną ścian żołądka, „rozpuszcza” cholesterol. Ponadto opóźnia procesy starzenia, pełni funkcje ochronne wobec wątroby, wspomaga wykorzystanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, podnosi sprawność krążenia krwi. Żółtko jaja zawiera również dwa ważne dla zdrowia barwniki: ksantofil i luteinę. Luteina jest silnym antyutleniaczem i gromadzi się głównie w plamce żółtej i soczewce oka. Osłania przed uszkodzeniem delikatne naczynia włosowate siatkówki oka i fotoreceptory plamki oka. Ksantofil zapobiega natomiast osadzaniu się złogów miażdżycowych w ściankach naczyń.

Żółtko jest także bogatym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A i D, E i K, witamin z grupy B oraz minerałów, m.in. żelaza, fosforu, magnezu i wapnia. Dieta wzbogacona żółtkiem, zapobiega niedokrwistości, przeciwdziała krzywicy oraz osteoporozie. Jak donoszą naukowcy, nie ma potrzeby ograniczania liczby jaj w diecie. Poziom cholesterolu jest bowiem zależny od obecności w niej tłuszczy nasyconych i cukrów prostych!

Kurze czy przepiórcze

Przepiórki należą do ptaków wędrownych z rodziny bażantowatych. Ich jajka są malutkie, ważą 10-12 g i są charakterystycznie „nakrapiane”. Cztery jajka przepiórcze zastępują jedno jajko kurze. Charakteryzują się dużą objętością żółtka w stosunku do całego jaja. Posiadają więc małą ilość białka, dlatego też są lepiej tolerowane przez niektórych alergików. Jaja przepiórcze, w porównaniu z kurzymi, zawierają znacznie mniej tłuszczu, a więcej aminokwasów. Należy jednak pamiętać, że reakcje krzyżowe mogą być przyczyną alergii również na jajka przepiórcze. Są bogatym źródłem żelaza, miedzi, karotenu oraz witamin z grupy B. Dodatkową zaletą jaj przepiórczych jest ich długa trwałość: w lodówce mogą być przechowywane nawet do 3 miesięcy. Na miękko gotujemy je około 1 minuty, a na twardo – do 3 minut.

Jajko – hit odchudzania

Naukowcy z Uniwersytetu Stanu Connecticut, pod kierunkiem dr Marii Luz Fernandez, wykonali eksperyment, który pokazał, że zjadane na śniadanie jajka, zmniejszają uczucie głodu, dzięki czemu pomagają zniwelować ilość, zjadanych w ciągu dnia, kalorii. Do badania poproszono 21 mężczyzn, którym jednego dnia serwowano jajecznicę z trzech jaj, oraz 1,5 kromki białego, tostowego chleba. Następnego dnia rogala, pół łyżeczki chudego kremowego twarożku i 170 gram chudego jogurtu. Obydwa posiłki miały jednakową kaloryczność, z tym że pierwszy był bogatszy w białko, drugi zaś w węglowodany. Eksperyment ten pokazał, że rozpoczynanie dnia posiłkiem bogatym w wysokiej jakości białka jaj, sprzyja długotrwałemu uczuciu sytości i zmniejsza apetyt w ciągu dnia. Wyniki te potwierdziły także wcześniejsze obserwacje, w których naukowcy dowiedli, że osoby spożywające jaja na śniadanie, w ramach diety odchudzającej, byli w stanie zrzucić o 65 proc. więcej kilogramów.

Jak kupować jajka?

Zgodnie z dyrektywami unijnymi, każde jajko musi być odpowiednio opisane na skorupce. Z serii cyfr i liter dowiemy się, w jakich warunkach hodowano kury, w jakim kraju, a nawet, z jakiego gospodarstwa pochodzą i ile ważą. Dyrektywy unijne pozwalają na to, by w miejscach sprzedaży jaja trzymane były poza chłodniami. Dla nich najważniejsze jest utrzymanie stałej temperatury, inaczej mogą się szybko zepsuć. Dlatego, jeśli kupimy jajka z półki w sklepie to lepiej nie chować ich do lodówki. Unijne prawo dopuszcza do sprzedaży niewielką ilość jaj nieostemplowanych, bezpośrednio od rolników. Jednak, jeśli kupujesz takie jajko, miej świadomość, że może mieć ono znacznie krótszy termin przydatności do spożycia, a sposób jego transportu i przechowywania może być inny niż wymagają tego przepisy. Czy warto więc ryzykować zatruciem?


Wartość odżywcza

  • jajka przepiórczego: 1 szt. = 12 g; 18,96 kcal; białko – 1,56 g; tłuszcz – 0,05 g; węglowodany – 1,32 g
  • jajka kurzego: 1 szt. = 50 g; 78 kcal; białko – 6,3 g; tłuszcz – 5,3 g; węglowodany – 0,6 g

Przepisy na dania z jajkami:

Frittata z szynką i warzywami (220 kcal)
Składniki na 4 porcje: 8 dużych jaj, 1,5 łyżeczki suszonego kopru, szczypta soli i pieprzu, 2 łyżki oliwy z oliwek, por (część biała) pokrojony w kostkę, szklanka posiekanych liści młodego szpinaku, 150 g pokrojonej szynki, ½ szklanki odtłuszczonego sera żółtego. Do posypania kiełki.

Przygotowanie: Piekarnik rozgrzej do 160 stopni. Ubij jajka, wymieszaj je w misce z koperkiem, solą i pieprzem. Pory duś przez 4 minuty na rozgrzanym uprzednio oleju. Dodaj szpinak, szynkę i duś przez minutę. Wlej jajka do warzyw, podnosząc krawędzie frittaty, aby masa spływała pod spód. Posyp serem i wstaw do piekarnika na 6-8 minut. Można podawać na zimno i na gorąco.

Dietetyczny omlet (200 kcal)
Składniki na jedną porcję: jajko, 3 białka, 2 łyżeczki suszonego lub świeżego koperku, sól, pieprz do smaku, szklanka listków szpinaku, 2 łyżeczki startego na tarce ostrego sera żółtego, kilka, przekrojonych na pół pomidorków koktajlowych.
Przygotowanie: ubij białka, wymieszaj je z jajkiem, łyżeczką wody, pieprzem i koperkiem. Wylej masę na patelnię teflonową i usmaż omlet. Na połowę połóż szpinak wymieszany z pomidorkami i posypany serem. Przykryj drugą warstwą i chwilę potrzymaj w cieple. Podawaj natychmiast.

Faszerowane jaja przepiórcze (210 kcal)
Składniki dla 4 osób: 40 jaj przepiórczych, łyżka majonezu zmieszana z łyżką jogurtu naturalnego i musztardy, posiekana natka pietruszki, 100g szynki pokrojonej w słupki, pół łyżeczki soku z cytryny, oliwki, sól i pieprz.
Przygotowanie: jajka ugotować na twardo, ostudzić. Przekroić na pół i wybrać żółtka. Wymieszać na gładką masę z majonezem, musztardą, posiekanymi oliwkami i jogurtem. Tym farszem, doprawionym napełnić połówki skorupek. Skropić sokiem z cytryny oraz posypać natką. Podawać na ciepło lub na zimno.

autor:
Iza Czajka
fizjolog żywienia