Tłuszcze w diecie

Polacy jedzą za dużo tłuszczów, nie zwracając uwagi na ich jakość oraz nie zachowując właściwych proporcji pomiędzy tłuszczami zwierzęcymi i roślinnymi. Taka dieta może być przyczyną wielu chorób.

Eksperci z zakresu zdrowego żywienia alarmują: coraz więcej osób zapada na choroby związane z niewłaściwym odżywianiem i zbyt małą aktywnością fizyczną. Polacy nie zdają sobie sprawy z tego, jak ważną rolę odgrywa w ich życiu dieta. Jej bardzo ważnym elementem są tłuszcze. Jednak wiele osób nie potrafi prawidłowo wkomponować ich w codzienne menu.
DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA
W krajach śródziemnomorskich ponad 90 proc. spożywanych tłuszczów to tłuszcze roślinne. Tłuszcz zwierzęcy natomiast pochodzi z ryb oraz owoców morza.

Mimo że ta dieta jest niezwykle bogata w tłuszcze, to bazuje na gotowanych i surowych warzywach, owocach oraz na pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i makaronach. Występuje w niej dużo potraw z całymi ziarnami zbóż, orzechami, pestkami oraz warzywami strączkowymi, które są znakomitym źródłem błonnika pokarmowego chroniącego m.in. przed nowotworem jelita grubego. Taki styl żywienia jest bardzo korzystny dla zdrowia.
Czy tłuszcz jest potrzebny?
Tłuszcz spożywany w odpowiednich ilościach jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zarówno zbyt niskie, jak i zbyt wysokie jego spożycie może stanowić zagrożenie dla zdrowia.

Tłuszcze pełnią kilka ważnych funkcji w organizmie. Przede wszystkim są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii: każdy gram tłuszczu (roślinnego i zwierzęcego) dostarcza 9 kcal, a więc ponad dwa razy więcej niż 1 g węglowodanów czy białek. Ponadto tłuszcze są źródłem cholesterolu, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz nośnikiem witamin, takich jak A, D, E czy K. Są też konieczne do wchłaniania rozpuszczalnych w nich witamin zawartych w innych produktach.
Podział tłuszczów
Ze względu na pochodzenie rozróżniamy tłuszcze roślinne (olej, oliwa, margaryna) i zwierzęce (smalec, masło, łój). Tłuszcze roślinne otrzymuje się z owoców lub nasion roślin oleistych, zaś tłuszcze zwierzęce pochodzą z tkanek lub mleka zwierząt.

Ze względu na występowanie w produktach spożywczych tłuszcze możemy podzielić na widoczne oraz niewidoczne. Do tych pierwszych zaliczamy m.in. „smarowacze”, czyli masło i margarynę, a także oleje, smalec czy łój. Druga grupa to tłuszcze ukryte w spożywanych przez nas potrawach: w ciastach i wypiekach, w potrawach smażonych, w mięsie i produktach mięsnych, w przetworach mlecznych oraz wędliniarskich, majonezach i wielu innych.
Tłuszcze roślinne
Ze względów zdrowotnych zdecydowanie korzystniejsze jest spożywanie tłuszczów roślinnych niż zwierzęcych. Skład kwasów tłuszczowych w olejach roślinnych jest wyjątkowo korzystny, ponadto nie zawierają one cholesterolu. Tłuszcze roślinne są bogatym źródłem witaminy E i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Kwasy te podobnie jak witaminy są konieczne do prawidłowego rozwoju i powinny być stale dostarczane z pożywieniem, gdyż organizm ludzki nie jest w stanie sam ich wytworzyć. Tłuszcze roślinne zapobiegają miażdżycy i zakrzepom ze względu na zdolność obniżania stężenia cholesterolu w surowicy krwi. Warto jednak wspomnieć, że margaryn nie powinny spożywać dzieci do 3. roku życia, a także kobiety w ciąży i karmiące piersią.
Tłuszcze zwierzęce
O wiele gorszy wpływ na zdrowie człowieka mają tłuszcze zwierzęce. Zwiększają one poziom cholesterolu w surowicy krwi i tym samym wpływają na rozwój zmian miażdżycowych.

Zawarte w nich tłuszcze nasycone wydłużają czas trwania lipemii poposiłkowej, a to z kolei prowadzi do zwiększenia stężenia „złego” cholesterolu (LDL) we krwi. Kwasy nasycone zwiększają także krzepliwość krwi i podwyższają poziom fibrynogenu. Fibrynogen jest czynnikiem krzepnięcia krwi, który w dużej mierze predysponuje do występowania zakrzepicy, co w perspektywie prowadzi do choroby wieńcowej.
Skąd się bierze cholesterol?
Cholesterol pochodzi z przyjmowanych pokarmów (cholesterol egzogenny), a także jest syntetyzowany przez organizm (cholesterol endogenny). Ten ostatni stanowi średnio 70 proc. całkowitego cholesterolu krążącego we krwi. Natomiast cholesterol egzogenny dostarczany jest z pożywieniem wyłącznie pochodzenia zwierzęcego. Największe jego ilości znajdują się w podrobach, czerwonym mięsie, żółtkach jaj oraz tłuszczach, takich jak masło czy smalec.

Zalecane dobowe spożycie cholesterolu może być pokryte przez jedno żółtko jaja i wynosi 300 mg, a w indywidualnych przypadkach może być ograniczone nawet do 200 mg. Pamiętajmy, że zbyt duża ilość cholesterolu w diecie jest jednym z czynników zwiększających zagrożenie miażdżycą. Dlatego w przypadku osób ze zdiagnozowanymi problemami układu sercowo-naczyniowego należy radykalnie wyeliminować z diety produkty o dużej zawartości cholesterolu.

Do innych czynników przyczyniających się do wystąpienia chorób układu krążenia można zaliczyć: dietę o zbyt dużej wartości energetycznej, dietę o zawartości tłuszczów przekraczającą 30 proc. dziennego zapotrzebowania oraz brak aktywności fizycznej.

Eksperci z dziedziny żywienia, zdrowia i aktywności fizycznej, opierając się na sprawdzonych informacjach naukowych, zalecają obniżenie spożycia tłuszczów nasyconych na rzecz tłuszczów nienasyconych, a także wyeliminowanie z diety kwasów tłuszczowych trans. Pamiętajmy, że ponad połowa spożywanych tłuszczów nasyconych pochodzi z produktów mlecznych oraz czerwonego mięsa i jego przetworów. Natomiast kwasy tłuszczowe trans znajdują się głównie w pieczywie cukierniczym i twardych margarynach.

Wniosek jest zatem prosty: wszystko z umiarem, nie należy rezygnować z olejów czy tłustych ryb, jednak nie można popadać w skrajności. Komponując menu, nie wolno bazować wyłącznie na tłuszczach, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego. Niezależnie od zmian wprowadzonych w diecie, należy uprawiać sport. Każda aktywność fizyczna może wpływać korzystnie na profil tłuszczów we krwi: wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu HDL i obniżenie „złego” LDL.

DIETA DR. KWAŚNIEWSKIEGO
Dieta, która swoje założenia opiera na spożywaniu produktów jak najbardziej tłustych, wykluczając przy tym lub maksymalnie ograniczając spożycie węglowodanów, jest z założenia dietą niefizjologiczną. Węglowodany są niezbędne do pracy mózgu i czerwonych krwinek, które nie mogą korzystać z innych źródeł energii.

Doktor Kwaśniewski propaguje w swojej diecie te produkty, które każdy człowiek dbający o zdrowie powinien zdecydowanie ograniczyć. Nie ma żadnych wiarygodnych badań, które potwierdzałyby skuteczność tej metody odżywiania jako diety odchudzającej czy też leczniczej. Brak jest też opublikowanych wyników badań nad długookresowymi skutkami ubocznymi tej diety.

Justyna Marszałkowska
dietetyk medyczny