Jedz zdrowo

W ostatnich latach znacznie rozwinęła się wiedza na temat żywności i sposobach odżywiania oraz ich wpływie na zdrowie i dobre samopoczucie. Prawidłowa dieta zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, a także wspomaga leczenie wielu schorzeń.

Statystyki podają, że można by uniknąć ponad 70 proc. chorób układu pokarmowego stosując odpowiednią dietę. Podobnie jest w chorobach nowotworowych (40 proc.) oraz sercowo-naczyniowych (30 proc.). Wiedza ta umożliwiła opracowanie zdrowej żywności zwanej funkcjonalną. Pierwsze produkty wzbogacone w składniki pozytywnie wpływające na zdrowie pojawiły się w Japonii, obecnie są dostępne na rynkach całego świata.

Produkty wzbogacone
Do jogurtów i serów najczęściej dodawane są probiotyki (np. bakterie kwasu mlekowego Bifidobacterium) polepszające mikroflorę jelitową, zmniejszające skłonność do zaparć, biegunek, chorób jelita grubego oraz wzmacniające naszą odporność.

Dużą grupę produktów wzbogaca się prebiotykami. Wśród nich najważniejszą rolę odgrywa błonnik rozpuszczalny. Zapobiega on absorpcji cholesterolu z jelita cienkiego oraz obniża jego poziom we krwi, tym samym zmniejszając ryzyko chorób serca. Błonnik pokarmowy (szczególnie z owsa i jęczmienia) dodaje się do pieczywa, płatków śniadaniowych, ciastek, jogurtów i innych produktów mlecznych, a nawet soków owocowych.

Wapń i magnez obniżają ryzyko osteoporozy, wzmacniają odporność i układ nerwowy. Przeciwutleniacze (m.in. witaminy E i C, flawonoidy, polifenole) zapobiegają miażdżycy, nowotworom, opóźniają procesy starzenia, mają działanie przeciwzapalne.

Margaryny, majonezy, sosy często zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, utrzymujące prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Do tego rodzaju produktów dodaje się także kwas gamma-linolenowy (np. z nasion wiesiołka, bogaty w witaminy A, D3 i E), który pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.

Witamina D zmniejsza ryzyko rozwoju osteoporozy, natomiast witaminy B6, B12 i kwas foliowy wpływają na budowę i funkcjonowanie układu krwionośnego.

Dobry i zły cholesterol
Podwyższony poziom cholesterolu we krwi jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka chorób układu krążenia. Szczególnie istotna dla stanu zdrowia jest proporcja między cholesterolem HDL i LDL.

HDL, zwany dobrym cholesterolem, wydala nadmiar LDL do wątroby, gdzie przetwarzany jest na kwasy żółciowe i wydalany z organizmu.

LDL – zły cholesterol, odkłada się na wewnętrznych ściankach naczyń krwionośnych i może całkowicie zablokować przepływ krwi, doprowadzając do niedotlenienia narządów, zawału serca, udaru mózgu.

Na podwyższony poziom tego związku we krwi wpływa dieta o dużej zawartości cholesterolu pokarmowego (podroby, jaja, masło, śmietana, tłuste mięso), nasyconych kwasów tłuszczowych (masło, smalec, słonina, śmietana, tłuste mięso, tłuste sery) i kwasów trans (twarde margaryny, żywność typu fast food), palenie tytoniu, nadwaga, cukrzyca, siedzący tryb życia.

Profilaktyka cholesterolowa
Badania naukowe dowiodły, że ograniczenie spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu pokarmowego zmniejsza występowanie chorób sercowo-naczyniowych. Szczególnie ważne w tej profilaktyce jest wybieranie, zdrowych tłuszczy. Najwłaściwsze są oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z nasion winogron), oliwa z oliwek i margaryny miękkie.

Na rynku są dostępne margaryny z dodatkiem stanoli i steroli, które zaleca się osobom z hipercholesterolemią, gdyż obniżają stężenie cholesterolu (przede wszystkim LDL) w surowicy krwi poprzez częściowe hamowanie jego wchłaniania w jelitach. Sterole i stanole w małych ilościach znajdują się w wielu owocach, warzywach, orzechach, ziarnach. Zawartość ich jest tak znikoma, że nie ma żadnego znaczenia zdrowotnego.

Według naukowców spożycie 2-3 gram steroli i stanoli dziennie pozwala obniżyć stężenie cholesterolu LDL o 10-15 proc. Efekt jest więc podobny do osiąganego za pomocą leków. Warto zauważyć, że nie uzyskuje się lepszych rezultatów przy zastosowaniu wyższej dawki, dlatego niewskazane jest przekraczanie tej ilości, tym bardziej, że może to obniżyć stężenie prowitaminy A w surowicy krwi. Można tego uniknąć, spożywając codziennie pięć porcji warzyw i owoców z dużą zawartością prowitaminy A, np. ciemnozielone i żółte warzywa liściaste oraz owoce cytrusowe.

W profilaktycznej diecie antycholesterolowej wystarczy zastąpić tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Jednak mając już podwyższony cholesterol, warto sięgnąć po margaryny zawierające składniki obniżające jego stężenie.

Prawidłowy poziom cholesterolu we krwi
Całkowity – poniżej 200 mg/dl
LDL – poniżej 135 mg/dl
HDL – kobiety powyżej 45 mg/dl, mężczyźni powyżej 35 mg/dl

Konsultacja:
mgr inż. Joanna Heropolitańska-Janik
Zakład Żywienia Człowieka, AM w Warszawie