Dieta czy suplementy?

Które witaminy i składniki mineralne są najważniejsze dla organizmu człowieka?

Jest ich wiele. Każda witamina i każdy składnik mineralny odgrywa ważną rolę i jest nie do zastąpienia. Jeśli chodzi o składniki mineralne, to wymienić można: wapń, fosfor, magnez, sód, chlor, siarka, żelazo, cynk, miedź, mangan, selen, jod, fluor, molibden, kobalt, chrom. Wskazuje się też na takie pierwiastki, jak nikiel, krzem, wanad, bor. Ich zawartość w organizmie waha się od kilograma, w przypadku wapnia czy fosforu do kilku, kilkudziesięciu miligramów, w przypadku jodu, selenu czy chromu.

Wywiad z dr inż. Anną Wojtasik, kierownikiem Pracowni Składników Mineralnych Zakładu Wartości Odżywczych Żywności Instytutu Żywności i Żywienia.

Które witaminy i składniki mineralne są najważniejsze dla organizmu człowieka?

Jest ich wiele. Każda witamina i każdy składnik mineralny odgrywa ważną rolę i jest nie do zastąpienia. Jeśli chodzi o składniki mineralne, to wymienić można: wapń, fosfor, magnez, sód, chlor, siarka, żelazo, cynk, miedź, mangan, selen, jod, fluor, molibden, kobalt, chrom. Wskazuje się też na takie pierwiastki, jak nikiel, krzem, wanad, bor. Ich zawartość w organizmie waha się od kilograma, w przypadku wapnia czy fosforu do kilku, kilkudziesięciu miligramów, w przypadku jodu, selenu czy chromu.

Na niedobory jakich witamin i składników jesteśmy najbardziej narażeni?

Wygląda to bardzo różnie w poszczególnych grupach wiekowych. Na pewno obserwuje się zbyt małe spożycie wapnia, a to ważny pierwiastek szczególnie w przypadku dzieci i młodzieży, gdyż do 30. roku życia budujemy naszą szczytową masę kostną. Niedobory wapnia grożą także kobietom w okresie menopauzy, kiedy zanikają estrogeny wspomagające wbudowywanie tego pierwiastka. Dlatego w okresie przedmenopauzalnym i w okresie menopauzy kobiety są bardziej narażone na to, że ich kościec będzie się osłabiał.

Polakom często brakuje też magnezu, który jest niezbędny w warunkach stresu.

Tak, co ciekawe badania IŻŻ wykazały, że nawet 70 proc. młodych kobiet (16-18-letnich) stosuje diety ubogie w magnez. Jest to jednak pierwiastek, którym organizm bardzo rozważnie gospodaruje. U osób, które mają zdrowe nerki, jeśli nawet przez jakiś czas spożywają mniej magnezu, zmniejsza się jego wydalanie z moczem i homeostaza jest utrzymana.

A jak jest z niedoborami żelaza?

Wśród zdrowych osób na największe niedobory są narażone kobiety w wieku prokreacyjnym, które tracą żelazo wraz z krwią menstruacyjną. Oprócz tego kobiety często odchudzają się, jedzą mało mięsa.

Przejdźmy do witamin. Niedobory których z nich obserwuje się najczęściej?

Największy problem jest z witaminą C, zwłaszcza u kobiet i dzieci, choć sytuacja i tak się poprawiła, ponieważ owoce są dostępne przez cały rok. Mimo to, niestety wciąż jemy ich za mało. Mamy również wiele produktów wzbogacanych w tę witaminę. Kobiety i małe dzieci spożywają również za mało witamin z grupy B (np. tiaminy, witaminy B6, folianów). Występują także niedobory witaminy D. Najbardziej narażone są na nie małe dzieci oraz osoby starsze, unikające słońca, ponieważ jest to witamina syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni UV.

Wiadomo, że najlepiej byłoby dostarczać wszystkie witaminy i składniki mineralne wraz z dietą. Czy to w ogóle możliwe?

Zróżnicowana dieta, która uwzględnia produkty z różnych grup, a więc mięso, nabiał, warzywa, owoce, ryby, produkty zbożowe, przy odpowiedniej kompozycji jest w stanie zapewnić odpowiednią ilość składników mineralnych i witamin. Obecne tempo życia sprawia jednak, że ludzie często sięgają po produkty wysoko przetworzone, które są uboższe w składniki odżywcze. Również diety o niższej wartości energetycznej charakteryzują się tym, że mają tzw. niższą gęstość odżywczą, jest w nich mniej składników odżywczych i witamin. W wielu produktach dąży się do ograniczenia zawartości tłuszczu, np. w niektórych wędlinach poprzez zwiększenie zawartości wody. Dla osób, które chcą schudnąć, to bardzo dobrze. Jednak z drugiej strony w takich produktach jest nie tylko mniej tłuszczu, ale też witamin z grupy B, żelaza i cynku.

Mamy też żywność wzbogacaną w witaminy i składniki mineralne. Czy warto po nią sięgać?

Tak. Jeśli chodzi o wzbogacanie żywności, to zgodnie z przepisami, powinny być stosowane takie formy składników mineralnych i witamin, które są łatwo przyswajalne przez organizm. Trzeba też pamiętać, że są one dodawane z różnych powodów, np. beta-karoten może być użyty jako barwnik, a witamina C jako przeciwutleniacz.

Asortyment produktów wzbogacanych powiększa się. Z jednej strony pomaga to uzupełniać dietę w składniki, których nam brakuje. Z drugiej zaś trzeba pamiętać o umiarze. Z badań wynika, że osoby, które spożywają produkty wzbogacane, częściej sięgają również po suplementy diety. Wówczas może pojawić się ryzyko zbyt dużego spożycia witamin i składników mineralnych, które – jak wiadomo – może być szkodliwe.

Skoro wystarczy racjonalne odżywianie, spożywanie żywności wzbogacanej, to kto powinien sięgać po suplementy diety?

Przede wszystkim trzeba pamiętać, że suplementy nie zastąpią prawidłowej diety. Stanowią tylko jej uzupełnienie. Osoby zdrowe powinny po nie sięgać sporadycznie, kiedy pojawia się ryzyko niedoborów. Na przykład po chorobach, a także w okresie wiosennym, gdy nie mamy tak dużego dostępu do świeżych owoców i warzyw. Suplementy diety powinny również przyjmować osoby odchudzające się oraz starsze, ponieważ przyswajanie witamin i składników mineralnych jest u nich znacznie gorsze.

Czy i jak pacjent może sprawdzić, których składników brakuje w jego diecie?

W przypadku żelaza wystarczy zbadać poziom hematokrytu, hemoglobiny, jednak nie zawsze mamy proste testy, by sprawdzić, jaki jest stan wysycenia organizmu danym składnikiem. Warto obserwować objawy niedoborów, np. pękanie kącików ust oznacza brak witamin z grupy B (szczególnie B2), a wypadanie włosów – cynku. Jednak zanim sięgnie się po suplementy diety, dla własnego bezpieczeństwa trzeba skonsultować się z lekarzem. Pacjenci często nie wiedzą, że np. nadmiar witaminy A u palaczy zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór płuc, a składniki mineralne mogą wchodzić w różnego typu interakcje. Jeżeli zaczniemy suplementować dietę jednym składnikiem, może dojść do zaburzenia równowagi mineralnej.

W jaki sposób dieta wpływa na przyswajanie witamin i składników mineralnych?

Dieta bogata w błonnik ogranicza wchłanianie składników mineralnych, np. żelaza, ze względu na kwas fitynowy obecny w produktach zbożowych. Również kwas szczawiowy obecny w niektórych warzywach pogarsza przyswajanie pewnych składników. Natomiast dieta bogata w witaminę C poprawia przyswajanie żelaza.

Wiele osób przyjmuje jednocześnie leki na serce, nadciśnienie i dodatkowo – na własną rękę – sięga po suplementy diety. Jakie mogą być tego konsekwencje?

Osoba, która przyjmuje leki i jednocześnie suplementy, powinna skonsultować się z lekarzem, gdyż suplementy mogą np. spowodować wzrost stężenia leku we krwi albo osłabić jego działanie. Na przykład niektóre leki moczopędne zmniejszają wchłanianie witaminy B6 i kwasu foliowego, a antybiotyki z grupy tetracyklin – wapnia, żelaza i magnezu. Mogą też pojawić się różne niepożądane reakcje organizmu, np. bóle głowy, zaburzenia rytmu serca.

Dziękuję za rozmowę.