Czy potrzebujemy suplementacji diety?

Wszystkie potrzebne nam składniki odżywcze powinny pochodzić z żywności. W optymalnym modelu żywienia podstawę stanowią produkty zbożowe, bardzo ważne są też owoce i warzywa, które powinniśmy jeść kilka razy dziennie. Niestety, tylko niewielki procent ludzi odżywia się zgodnie z zaleceniami dietetyków.

Choć korzyści zdrowotne ze spożywania dużych ilości warzyw i owoców są niewątpliwe, to zalecane pięć porcji dziennie jada tylko około 10 proc. populacji. U pozostałych powstają niedobory witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego.

Jeszcze 100 lat temu większość ludzi pracowała fizycznie na roli lub w fabrykach i potrzebowała bardzo kalorycznego pożywienia. Obecnie, prace wymagające dużego wysiłku fizycznego wykonują maszyny, a ich operatorzy prowadzą siedzący tryb życia, a więc potrzebują znacznie mniej kalorii niż ich przodkowie. W takiej sytuacji zasadne jest pytanie, jak – jedząc mniej – pokryć zapotrzebowanie organizmu na witaminy i minerały? Warto wiedzieć, że niektórych pierwiastków (np. jodu czy selenu) jest za mało w środowisku. Świadomi tego konsumenci poszukują żywności wzbogaconej w te witaminy i minerały lub sięgają po suplementy diety.

Suplementy diety
Grupa produktów zawierających substancje odżywcze i wyprodukowanych w formie umożliwiającej dawkowanie to suplementy diety. Są one źródłem witamin, minerałów lub innych substancji i powinny być traktowane jako uzupełnienie normalnej żywności.

Suplementy diety nie zawierają substancji leczniczych i nie leczą chorób. Pomagają jedynie utrzymać zdrowie. Mogą również dostarczyć składników, jakich brakuje w środowisku lub jakich najczęściej brakuje w danej populacji.

Potrzebne witaminy
Zapotrzebowanie na witaminy najlepiej skonsultować z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. Podejmując decyzję o suplementacji, trzeba brać pod uwagę m.in. wiek, płeć, stan fizjologiczny (np. ciąża), a nawet region, w którym dana osoba mieszka.

Na przykład suplementacja witaminy A jest bardzo potrzebna dzieciom (jednak jej dawki należy skonsultować z lekarzem!), natomiast w przypadku osób dorosłych zawartość witaminy A w codziennej diecie przekracza dzienne zapotrzebowanie.

Innym przykładem może być witamina C. Według badań Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, spożycie witaminy C w miesiącach jesienno-zimowych u 40 proc. populacji pokrywało zaledwie połowę potrzeb. Wiele osób, nie mając objawów szkorbutu, ma chroniczny niedobór tej witaminy. Trzeba apelować o zwiększenie spożycia owoców, ale logiczne jest również polecanie suplementów z witaminą C dla zachowania odporności organizmu.
Badania statusu witaminy D pokazały, że w centralnej Europie jej poziom w organizmach dzieci, młodzieży i osób starszych jest niewystarczający. Ponad połowa populacji ma niedobory witaminy D, zwłaszcza seniorzy (70 proc.) stale przebywający w mieszkaniach. Długotrwały niedobór witaminy D wywołuje zmęczenie, bóle stawów i mięśni, obniżoną zdolność do koncentracji, pogorszenie pamięci, przyrost wagi, depresję. Przy niedoborze witaminy D pogarsza się stan chorych na alzheimera i parkinsona, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzycę i nowotwory. W amerykańskiej Mayo Clinic stwierdzono, że 93 proc. pacjentów z bólami kostno-stawowymi miało deficyt witaminy D. Coraz więcej badań pokazuje, że witamina ta ma też inne funkcje, niezwiązane z regulacją poziomu wapnia, ale z systemem immunologicznym. Brak tej witaminy w pożywieniu lub niewystarczająca jej synteza w skórze powoduje spadek odporności i chroniczne infekcje bakteryjne lub grzybicze.

Składniki mineralne
Badania diety Polaków potwierdziły, że spożywają oni za mało wapnia, magnezu, potasu i mikropierwiastków, takich jak: cynk, miedź, selen, jod.

Niedobór wapnia jest odpowiedzialny za osteoporozę oraz za złamania kości, zwłaszcza u osób starszych. Rola wapnia, głównego składnika minerałów tworzących kości, w profilaktyce osteoporozy, została bardzo dobrze udokumentowana naukowo. Polecane dzienne dawki wapnia dla osób starszych to 1-1,5 g. Aby zmniejszyć ryzyko złamań kości, skuteczne jest zwiększenie dawki magnezu w diecie. U osób z osteoporozą często występuje również niski poziom kwasu foliowego oraz witamin: D3, K2, B6, B12.

W typowej diecie Polaka brakuje również nienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza omega-3). Jemy za mało ryb i olejów typu rzepakowego i lnianego. Spożywamy dostateczne ilości beta-karotenu, ale potrzebujemy innych karotenoidów, takich jak: luteina, zeaksantyna, likopen. Dominujące karotenoidy w plamce żółtej oka, luteina i zeaksantyna, są ważne dla prawidłowego widzenia i przetwarzania obrazów. U osób chorych na AMD stwierdzono o 30 proc. mniej obu karotenoidów niż u osób zdrowych. Z tego powodu warto zainteresować się suplementami wspomagającymi dobry wzrok, zwłaszcza przy mało urozmaiconej diecie i niskim spożyciu warzyw.

Suplementy „botaniczne”
W składzie suplementów można spotkać wiele składników pochodzenia roślinnego (ekstrakty z żeń-szenia, miłorzębu, kurkumy, imbiru, żurawiny, aronii, zielonej herbaty).

Suplementy diety z liofilizowanym sokiem żurawinowym w kapsułkach nie zawierają szczawianów ani cukru, a zawartość bioaktywnego polimeru katechinowego, który zmniejsza przyczepianie się patogennych bakterii, jest standaryzowana. Suplement może pomóc utrzymywać zdrowie dróg moczowych i zapobiegać nawracającym zapaleniom pęcherza. Niestety, żurawiny są bardzo kwaśne i nie da się ich zjeść na surowo.
Owoce aronii też są niezbyt smaczne, ale ich ekstrakt zawiera związki polifenolowe, antocyjany i katechiny o silnym działaniu antyoksydacyjnym, zmniejsza również ryzyko miażdżycy naczyń oraz obniża ciśnienie. Kapsułka z antocyjanami aroniowymi może mieć prozdrowotny efekt podobny do kieliszka czerwonego wina.
Kilka filiżanek zielonej herbaty dziennie lub ekstrakt z herbaty w kapsułkach również dostarczają związków polifenolowych o silnym działaniu antyoksydacyjnym, które wspomagają utrzymanie zdrowego układu krążenia, prawidłowej wagi oraz pracę mózgu. Suplementy z ekstraktem zielonej herbaty nie zawierają kofeiny, a zawartość polifenoli jest standaryzowana. Polifenole herbaty wpływają na proces emulgowania i trawienia tłuszczów, hamują aktywność lipaz, zmniejszają przyswajanie cholesterolu, nasilają termogenezę powodując intensywniejsze spalanie zapasów tłuszczowych. Suplementy diety z ekstraktem z herbaty to środki wspomagające odchudzanie.

Podsumowanie
Wielość preparatów stwarza zapotrzebowanie na rzetelną naukową informację o ich składzie i działaniu, a także na temat niedoborów składników w codziennej diecie statystycznego Polaka. Aby dobrać właściwy suplement, trzeba przeanalizować swoją dietę, najczęściej kupowane produkty i ich skład lub poradzić się dietetyka. Dlaczego potrzebujemy suplementów? Ponieważ mając tego typu preparaty, łatwiej zadbać o zdrowie.